Prawidłowe odżywianie przed i po wysiłku

Fitness jest ważne kalorii i składu pożywienia: białka, tłuszcze i węglowodany. Energia dla ruchu pochodzi głównie z węglowodanów, białek stosowanych jako materiał do odbudowy organów i tkanek (w szczególności mięśni) po ćwiczeniach. Normalna zalecenie fitness: 20-25% kalorii z białka, aby uzyskać 20% z tłuszczu, 55-60% z węglowodanów.

Ile kalorii trzeba do fitness?

Jak obliczyć, ile kalorii trzeba jeść? Stawka dzienna składa się z kilku elementów. Tzw „energia podstawowej przemiany materii.”. - Te kalorie, które muszą bicia serca, płuca oddechem itp Im większa waga, wymagane jest więcej energii. Im starsza osoba, tym mniej energii potrzebuje. Spójrz na siebie przy stole.

Jeśli jesteś normalny tryb życia miejskiego (tzn nie działają jako ładowarka lub profesjonalnego tancerza z odpowiednim wysiłku fizycznego), a następnie dodać sobie kolejne 400-500 kalorii dziennie. Jest to zwykłe, codzienne deyatelnost.Fitnes wymagają kolejne 200-500 kalorii, w zależności od intensywności treningu. To przez te końcowego 200-500 kcal można budować mięśnie, tracą tłuszcz lub przybrać na wadze, tak że nie jest dokładnie osadzona na brzuchu i jest równomiernie rozprowadzane po całym organizmie.

Co jeść przed treningiem

Bez względu na cel można ustawić sobie nie jeść przed treningiem powinien składać się głównie z tych samych węglowodanów, które dadzą energię do sprawności. Na 60-40 minut przed rozpoczęciem zajęć, zjeść miskę zbóż, makaron, kasze - tak zwane „SLOW” (long-strawne węglowodany). Nie mamy czasu? Wtedy nie później niż 15 minut przed treningiem Float „fast” (szybko trawienie) węglowodany - banan, kromka chleba lub bułki, galaretki, ptasie mleczko. nie mogą mieć wcześniej, ponieważ organizm zacznie aktywnie produkować hormon insulinę, aw klasie jesteś ospały i słaby.

Tłuszczu, białka i błonnika do treningu jeść tak mało, jak to możliwe: są one trawione przez długi czas, a być zaangażowany na pełny żołądek nie jest tego warta. To samo odnosi się do włókien - trzeba 3-4 godzin, aby żołądek miał czas, by się go pozbyć.

Mięso, ryby, ser (z białka i tłuszczu żywności), warzywa (włókno), herbatniki, czekolada i ciastka (węglowodany + dużo tłuszczu) przed wysiłkiem jest niedopuszczalne. Oczywiście, gotować owsiankę z mlekiem lub kapać trochę oleju w ziemniaki lub makaron nie jest zabronione.

Wideo: Denis Semenihin: Jak prawidłowo jeść? EnergyLifeNL

I ostatnia uwaga - o przyprawy i sosy. Tłuszczowych, wiesz, może być całkiem sporo. Sharp, niestety, sprowokować pragnienie, więc podczas treningu jesteś zawsze będzie chciał pić.

Odżywianie po wysiłku

Po treningu, ogólna zasada: jeść przez 40-60 minut, inaczej będziesz czuć się zmęczony na kilka dni. A system odpornościowy maleje. Od ostatecznych celów, zbyt wiele zależy.

Chcesz schudnąć? W danym dniu jeść 200-300 kalorii mniej niż normalny (dzień szkolenia jest jeszcze trochę więcej niż normalnie). Po lekcji: warzywa i białko (twaróg niskotłuszczowy, gotowane piersi kurczaka bez skóry, chude ryby dla pary).

Czy chcesz zbudować mięśnie? W dniu treningu, dodać 30-60 g białka w diecie. Po treningu jedzenia „powolny” węglowodany, białka i niskiej zawartości tłuszczu (ser muesli, gotowane cielęciny z gryki, ryż z morza).

Czy chcesz tylko trochę przybrać na wadze? Kalorii dni urlopu, jak obliczyć (energia podstawowej przemiany materii + 400-500 na codziennych czynnościach + 200-500 na fitness). Po treningu, zjeść coś, składające się z białek, węglowodanów i tłuszczów razem, na przykład: niskotłuszczowy twaróg i sałatki owocowe z kawałkiem chleba kukurydzianego.