Lekkie ćwiczenia dla ud i pośladków: przygotowania do nowego roku

rozciągać skarpetkę

Pozycja wyjściowa - stopy razem, ręce w dół. Zrobić krok do przodu stopy, tak aby stopy były na tej samej linii: prawo - przód, lewy - tyle. Zmiany masy ciała na prawą nogę. Lewą nogą, tyle temu, stojąc na palcach, pięta jest skierowany prosto. Powoli zegnij prawą nogę w kolanie. Prawe kolano porusza się do przodu, pięty lewej stopy - powrót. W lewej nodze powinien czuć niewielki odcinek. Powoli wyprostuj prawą nogę. Powtórz 3 razy.

Z tej samej pozycji wyjściowej, wykonaj ćwiczenia tak, aby pięta na lewej stopy przesunięte w lewo. Powtórz 3 razy. 3 razy Zrobić ćwiczenia, tak aby pięta lewej ruchów stóp po prawej stronie.

Przełączyć nogi - teraz stoi przed lewą nogą, a tył zastrzeżone - prawo. Stanowisko to zrobić trzy opcje rozstępów.

zwód

Pozycja wyjściowa - stopy razem, ręce w dół. Weź długi krok do przodu lewą stopę. Powoli zmiany masy ciała na prawą nogę w lewo, przy wsparciu na zewnętrznej części stopy. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Ponownie wykonać długi krok naprzód, ale ze wsparciem na wewnętrznej części stopy, powrót do pozycji wyjściowej.

Zrób krok w lewo nożny z boku. Przenieś ciężar ciała na nią, opierając się na wewnętrznej części stopy. Powrót do pozycji wyjściowej. Zrobić to samo ze wsparciem na zewnętrznej części stopy.

Powtórz po prawej nogi.

Chodzenie na rozdrożu

W tym ćwiczeniu musisz bandaż gumowy (Bandaż Martens). Stań na środku bandażem gumowym, stopy rozstawione na szerokość ramion. Końce bandaża trzeba przejść tak, że punkt przecięcia była na poziomie kolan. Take 10 kroków z jednej strony, trzymając cały czas bandaż rozciągnięty. Take 10 kroków na drugą stronę.

Polumostiki

Pozycja wyjściowa - leżąc na plecach, ugnij kolana pod kątem 90 stopni, stopy płasko na podłodze. Wyciągnij prawą nogę do klatki piersiowej i przytrzymaj go obiema rękami. Z tej pozycji, ciało zaczyna się wznosić, trzymając prawą nogę i opierając się na ramieniu.

Trzymając najwyższą pozycję przez 3 sekundy i walczą zacisnąć pośladki. Zacznij powoli opadać. Mało pośladki dotykają podłogi ponownie zaczyna się wznosić. Powtórz ćwiczenie tyle razy, ile to możliwe, poprzez zliczanie liczby wyciągów.

Relax 20 sekund. Powtórz tę czynność dla drugiej nogi. Number - jest taka sama jak w pierwszym przypadku.

Umieścić obie stopy na podłodze. Powoli podnieść pośladki, jak to możliwe. Powtórz 5 razy.

Niewidoczne ogrodzenie

Wyobraźmy sobie, że trzeba wspinać się na niskie ogrodzenie po prawej stronie. Podnieść nogę tak wysokie jak to możliwe, i krok po niewidocznym bariery.

Teraz ogrodzenie jest po lewej stronie. Pochylić się do przodu, poluprisev i utrzymując plecy proste. W tej pozycji, zrobić krok w bok i pod podnyrnite niewidzialnego ogrodzenia.

Powtórz ćwiczenie 10 razy z każdej strony.

Wideo: LB Horosheem Nowy Rok (miesięcznie). Ćwiczenia na pośladki, czystek, utrata wagi, odmłodzenia ..

hydrant

Pozycja wyjściowa - na czworakach, z powrotem równolegle do podłogi.

Bent, podnieś prawą nogę w bok pod kątem 90 stopni. Zrobić okrąg z kolanem. Aby to zrobić, należy odciągnąć zgiętą nogę, a następnie wyprostować. Wyciągnąć nogę na jego brzuchu, znowu zgięcia kolana. Powtórzyć ruchu okrężnego 10 razy, naprężenie powinno być odczuwane w biodrze, nie kręgosłupa.

Wideo: Unikalny zestaw ćwiczeń z występów na biodrach - wszystko bude dobre. Emisja 722 12/15/15

Podobnie, wykonaj ćwiczenie na lewą nogę.

Wideo: Nowy Rok nadchodzi 1

Zestaw ćwiczeń odpowiednich oraz jeżeli:

- masz siedzący tryb rabota-

- nosić wysokie obcasy - one wypierać centrum ciała ciężkości do przodu, więc obciążenie na pośladkach umenshaetsya-

- robisz na bieżni - pośladki podczas jazdy na torze prac mniej niż podczas joggingu na świeżym powietrzu, co ostatecznie prowadzi do ich osłabienia.